Dobar san je toliko važan. Za nas i za naš imunitet. Svjesna sam toga oduvijek, ali kroz godine iskustva i majčinstvo toliko sam toga naučila.
Ovaj mjesec sam dosta vremena provela u robnoj kući IKEA. Od 11. – 22. rujan, 2019. održavao se IKEA festival spavanja. Saznala sam puno novih informacija, i potvrdila neke koje sam već dugo primjenjivala. Bilo je toliko zanimljivo. Uz zaposlenike robne kuće, na festivalu su bili mnogi eksperti, od fizioterapeuta, nutricionista, aromaterapeuta, coach. A učili su nas i meditaciji, yogi, ma svemu po malo. Jako mi je drago da je IKEA napravila ovakvu vrstu edukacije i pokazala svima da za kvalitetan san nije bitan samo jastuk i madrac, nego da je bitna cijela priča. Pokušala sam se prisjetiti svega sada kada su se dojmovi slegnuli, i prenijeti vama što više informacija.
Maksimalno iskorištavanje sati za spavanje neophodno je za maksimalno iskorištavanje sati kad smo budni.
U robnoj kući IKEA su svjesni toga i odlično su razradili temu spavanja. Održavalo se mnogo radionica i partija. Ja sam prisustvovala na mnogima i prikupila hrpu korisnih informacija. Sigurna sam da mnogi od vas žele unaprijediti kvalitetu sna, ali ne znaju od kuda krenuti.
Madrac
Ajmo ovaj puta krenuti od madraca. Iako se svima odabir madraca čini toliko težak, meni sada to djeluje toliko jednostavno. A da vam i kažem zašto.
Ja sam na sleepoveru spavala na madracu MATRAND. I taj madrac je sada na mojoj wish listi. Mislim da je uistinu teško doći u dućan, isprobati na minutu par madraca i odlučiti da je baš taj idealan za nas. Tako sam ja kupila ovaj koji imam doma i nisam se usrećila. Samo što ja svoga ne mogu zamijeniti, nego eto – sada ga imam. Madrac je ok, ali sam skužila da ja volim spavati na tvrdome, a MATRAND madrac je baš takav. Odlična potpora za moja leđa. Ne mogu vam niti opisati koliko me bole od noćnih podoja i nekih čudnih poza (već vam vidim izraze lica dok ovo čitate ha ha ha). Često beba zaspi sa mnom, Krofna i ja smo sami u sobi već preko godinu dana. I ja se savijam na sve moguće načine da ga ne bih poklopila. Znate onaj trenutak kada uspijete uspavati bebu pa se ne želite pomaknuti niti milimetar jer ste sigurni da će se baš tada probuditi. E tako ja živim već skoro 15 mjeseci. I moja leđa to i te kako osjete.
U robnoj kući IKEA vam nude mogućnost da unutar tri mjeseca od kupnje, ako niste zadovoljni, madrac možete zamijeniti za drugi. Pa di ovo ima! Bravo IKEA. A tri mjeseca je i više nego dovoljno da ste sigurni da li vam paše ili ne. Meni je to samo odličan znak koliko vjeruju u svoje proizvode i pokazatelj vrhunskog odnosa s kupcima. Dosta često ljudi komentiraju da su njihovi madraci prejeftini. Naravno da jesu povoljniji, imaju veliku proizvodnju i mogu si to dozvoliti. Često me pitate i za savjet oko kupnje dječjeg madraca. Iskreno, već sa zaboravila koji smo imali za Tomu kada je bio beba i malo veći dječak. Ali smo ih sve kupili u robnoj kući IKEA. I uvijek smo tražili savjet od osoblja. Nikada nismo požalili, nikada nam nisu nudili najskuplji nego prema našim potrebama. Trenutno Toma spava na MOSHULT madracu. Rekli bi neki ljudi da sigurno nije ok, jer je prejeftin. E pa reći ću vam da je udobniji od moga koji je 12x skuplji. I ono što je bitno, nije visok, jer na krevete na kat nije ok staviti visoki madrac. Kod njih se jako pazi na sigurnost i to mi je posebno drago. Eto dobili ste preporuku za dva madraca, ali slobodno pitajte osoblje, opišite im svoje potrebe, sigurna sam da ćete odabrati baš koji vama treba.
Jastuk
Eh sada, jastuk 🙂 Nije bitno da li je anatomski ili običan. Bitno je da je vama ugodan i da daje dobru potporu za vrat. Jer on tome i služi. Ne smijete ramenima ili lopaticama biti na jastuku. Nego jastuk mora biti ispod vrata. Kako bi vaša kralježnica bila u ravnini. Najzdravije je spavati na leđima, pa na boku, a najmanje zdravo je spavati na trbuhu. Tada nam je vrat okrenut u jednu ili drugu stranu i to nikako nije ok.
Bilo mi je jako simpatično kada je fizioterapeut za vrijeme sleepovera rekao da najčešće spavamo na leđima kada smo bolesni ili kada smo doživjeli neku nesreću. Sjetila sam se sebe nakon prometne. U krevetu sa šancovim ovratnikom. Mislim, lako mi se sada smijati. Tada sam plakala. Ali uistinu, spavati na leđima mi je jedino odgovaralo. Kada sam dovoljno dugo tako ležala, napetost u vratu i kralježnici bi popustila. Onda vjerujete da se tako i naša leđa najbolje odmaraju i opuštaju prilikom svakoga sna. Samo kada smo zdravi, ne kužimo toliko značenje samog položaja. Ja sam svoju lekciju naučila, pa je dijelim s vama. Probajte par dana tako spavati. I pazite kako se ustajete iz kreveta, bez naglih pokreta, preko boka. Ovo sam naučila nakon carskog reza hahaha! Međutim ima i par korisnih vježbi koje sam na pilatesu naučila, vrlo jednostavno, a istegnete cijelu kralježnicu. Možda da snimim video? Nisam još toliko hrabra 🙂 Ali mogla bih.
Ciklusi spavanja
Vjerojatno se i vama dogodilo da nekad legnete rano u krevet kako biste se naspavali, a ujutro se probudite umorni i nenaspavani. Stručnjaci ističu da nije dovoljno samo leći ranije, već da je potrebno leći u pravo vrijeme. Poznato je da čovjek tijekom noći ima pet ili šest ciklusa koji traju oko 90 minuta. Ako čovjeka alarm probudi usred ciklusa spavanja – zbog toga se javlja osjećaj umora.
Evo primjera da biste shvatili o čemu pišem: Ako trebate ustati u točno 7 ujutro, onda bi trebali leći u 21.46 ili 23.46 sat. Ako ipak ostajete budni malo duže, onda lezite u 0.46 ili 2.16h. Ako ustajete u 6 ujutro, onda lezite u 20.46, 22.16 ili 23.46 sati. Ako preskočite navedene termine, onda je 1.16 pravo vrijeme.
Dobar noćni san ne dobiva se ranim odlaskom u krevet već buđenjem u pravo vrijeme. Korištenjem formule koja je bazirana na našem prirodnom tjelesnom ritmu, ovaj kalkulator će vam izračunati točno vrijeme kada treba na spavanje. Pa isprobajte!
Melatonin
Melatonin je hormon spavanja kojeg luči epifiza. Ovaj hormon je izuzetno važan za naš unutarnji sat koji nam daje signale kada je vrijeme za spavanje, a kada za najveću aktivnost. Melatonin se počinje pojačano lučiti navečer i njegova razina je povišena tijekom cijele noći. Organizam smanjuje lučenje melatonina s prvim zrakama sunca i tako tijelo dobiva signal da je vrijeme za buđenje. Tako melatonin regulira naš biološki sat i spavanje. Uz to, melatonin regulira aktivnost enzima i hormona povezanih s metabolizmom i funkcijom organa. Bez njega tijelo ne bi znalo kada smo gladni, žedni ili kada trebamo ići na wc. Bitno je napomenuti kako elektronički uređaji i umjetno svjetlo koje oni emitiraju uvelike smanjuju razinu melatonina. Zato je prije spavanja pametno isključiti sve elektroničke uređaje iz struje, pokriti sve ekrane u spavaćoj sobi i naravno – ići spavati bez mobitela u rukama. Zato sam ja uvijek spavam sa spuštenim roletnama, jer me smeta svjetlo s ulice, a i beba uvijek duže spava u zamračenoj prostoriji.
Hrana
Dobar tek, za dobar san!
Koliko je važno što unosimo u organizam cijeli dan, ali treba obratiti pozornost i u koje doba dana. Sigurno ste primijetili da vas neka vrsta hrane smeta, pa da vam je teško zaspati. Ovo su recepti i preporuke koje smo dobili do Irene Švende i tima Adhara centra na nutricionizam na predavanju u robnoj kući IKEA.
5 DA prije spavanja:
- jesti količinski manje
- piti pića koja opuštaju poput toplog mlijeka, čaja od kamilice, pasiflore, matičnjaka
- jesti ribu, perad, sir ili mahunarke poput žute leće u kombinaciji s kuhanim povrćem i jednom žitaricom – kako bismo imali sitost, a ne bismo preopteretili probavni sustav
- umjesto soli koristiti više blagih začina
- zadnji obrok uzeti 2-3 sata prije spavanja, a pića minimalno 1.5 sat prije spavanja
5 NE prije spavanja:
- ne prejedati se
- ne piti kavu i pića koja razbuđuju
- ne jesti tešku, masnu i šećerima bogatu hranu
- ne jesti jako slanu hranu
- ne jesti tik prije spavanja
Jeste li znali da kivi utječe na ciklus sna? U studiji koja je trajala 4 tjedna, 24 osobe konzumirale su 2 kivija navečer, te su zaspali 42% brže od osoba koje ga nisu jele. Kvaliteta sna im se povećala za 13% jer kivi pridonosi količini serotonina, kemikaliji koja regulira ciklus spavanja.
Dobili smo i divna dva recepta:
Namaz od dimljenog lososa
Sastojci:
- 200g dimljenog lososa
- 1 žlica kopra
- pola žličice papra
- sok od polovice jedne naranče
- 3 žlice repičinog ulja
- pola žličice soli
Način pripreme: sve sastojke izmiješati i izmiksati, te servirati na kruhu od cjelovitih žitarica s dodatkom kapara.
Sleep nutrition value: losos je bogat omega 3 masnim kiselinama, smanjuje upalu u organizmu čime olakšava dublji san, te zbog lako razgradivih proteina čini da probavni sustav nije preopterećen.
Napitak od kozjeg mlijeka i badema
Sastojci:
- 2 dl kozjeg mlijeka
- 8 badema
- 1/4 žličice sirupa od datulja
- prstohvat cimeta ili kardamoma
Način pripreme: bademe prethodno namočiti preko noći i oguliti. Oguljene bademe samljeti te staviti kuhati u kozje mlijeko uz dodatak začina i sirupa od datulja. Kuhati da mlijeko zavrije, te piti toplo, polako kroz 15 minuta, oko 1.5 sat prije spavanja.
Sleep nutrition value: toplo mlijeko djeluje opuštajuće te bogatstvom triptofana u kombinaciji s bademima koji doprinose sadržaju melatonina koji snažno djeluje na kvalitetu sna.
Mindfulness
S nama u robnoj kući IKEA je bio tim fizioterapeuta iz Centra za fizikalnu njegu Musculus. Toliko simpatična i stručna ekipa! Kristijan se upravo nalazi u Indiji i njegove avanture možete pratiti na Instagramu Crispy Travelers. Prije spavanja smo dobili masažu, manikuru i uistinu se opustili nakon večere. Nakon toga smo svi zajedno jako puno razgovarali o mindfulnessu i toku misli. To su teme o kojima ja često čitam, vježbam, a i rado porazgovaram s osobama koje isto to zanima. Kako je na spavanju u robnoj kući bilo ljudi različite dobi, mene je baš jako ugodno iznenadilo koliko je takva tema zainteresirala baš starije ljude i koliko su se trudili sudjelovati. Svaka čast. Primjećujem koliko se kolektivna svijest povećava i koliko su takve teme sve prisutne. Teško je u kratko prenijeti ovako važnu i opsežnu temu, ali evo u kratkim crtama: umorni ste toliko da padate s nogu, ali čim legnete u krevet, mozak ubaci u višu brzinu i san ne dolazi na oči? Ako vam je dosta ovog scenarija, vrijeme je da isprobate meditaciju. Meditacija može biti učinkovito, prirodno rješenje za svakoga tko želi prirodniji pristup postizanju dubokog, energizirajućeg sna, nakon kojeg se probudite odmoreni i osvježeni. Vođene meditacije učinkovito su rješenje za miran san jer pridonose opuštanju i uvođenju u stanje sna kroz umirujuću glazbu, glasovno vođenje i vizualizacije. Meditacija, samim smirenjem uma i stanjem duboke relaksacije u koje nas uvodi, potiče miran san, a iste meditacijske tehnike korisne su i kod stresa, anksioznosti i nemira koji učestalo priječe zdrav noćni odmor. Osim toga, studija objavljena u časopisu JAMA Internal Medicine pokazala je da su osobe s problemima spavanja, koje su prakticirale mindfulness meditaciju, imale veća poboljšanja u kvaliteti sna i manje simptoma nesanice, depresije i umora od onih koji su slijedili standardne rutinu prije spavanja. Bitno je očistiti misli. Sve što je bilo u prošlosti neka tamo i ostane i ne mislite o sutra. Kristijan je sve to toliko lijepo ispričao. Meni je teško vama prenijeti cijeli razgovor. Ali se uistinu nadam da sam vas zaintrigirala i da ćete malo dublje zagrepsti po ovoj temi. Danas postoji toliko knjiga, tečajeva ali i vodenih meditacija online. Probajte, uživat ćete i nadam se da će to postati i vaš svakodnevica.
Pilates i Yoga
Slijedeće jutro prije doručka, svi zajedno smo odvježbali yogu. Sa nama je opet bio Kristijan. Dakle. Ja sam se opet vratila u svoje dane pilatesa. I toliko sam uživala. Nedostaje mi trening. Neopisivo. Moje tijelo je drugačije kada redovito vježbam. Naviknula sam. Vježbam od 18e godine. A sada sam bliže 40 🙂 U trudnoći sam morala mirovati, nakon poroda nisam bila u stanju za ništa, fizički ali i psihički od nespavanja. Sada je sve to nekako došlo na svoje i ja se moram vratiti na trening. Evo tako su moje misli skrenule to jutro za vrijeme treninga u robnoj kući IKEA 🙂 Međutim, bez obzira na vaše godine i stanje vašeg tijela, svi mi možemo napraviti neke osnove vježbe svaki dan, a nema ničega boljeg nego započeti dan razgibavanjem. Dovoljno je 10tak minuta. Pronađite neki video na YouTube-u (ako niste upoznati s takvim oblikom vježbanja). Evo ja sam pronašla jedan s baš dobrim vježbama razgibavanja za sve uzraste: Gentle Yoga Flow. Video je dug jer ima dosta primjera, vi si malo skratite i napravite jutarnji ritual nakon što izađete iz kreveta.
Aromaterapija
Redovito koristim eterična ulja za bolji san. Dok nisam imala difuzor, kao mala, stiskala sam vrećice napunjene lavandom kako bi mi zamirisale uz jastuk. Baka nam ih je uvijek stavljala u posteljinu. Znali su stari ljudi puno više od nas danas. Nama je trebala industrijska revolucija da bih se vratili osnovama 🙂
Eterična ulja koja su pogodna za spavanje: lavanda, kamilica, tamjan, cedar, naranča, mandarina, sandalovina, matičnjak, bergamot… Osim pojedinačnih eteričnih ulja, postoje i mnogi blendovi. Moji omiljeni je Gentle baby, Stress Away, Peace & Calming. Odlični su i za male i za velike. Smatram da svaki dom danas treba imati difuzor i set kvalitetnih eteričnih ulja. Više o tome pišem na profilu Because I love you kid. Osim što možete ulja puštati u difuzoru, napravite i sprej za posteljinu i prostor. Vrlo je jednostavno. Treba vam malo soli, kvalitetna eterična ulja, destilirana voda i bočica. Ja svoje klince i masiram prije spavanja. To radim od kada je Toma bio mala beba. Masaža je dobra za bebe jer tako osjete svoje tijelo, pomaže im u razvoju mozga. Tome su me učili Tomini fizioterapeuti. I jako sam im zahvalna na tim znanjima. Danas ih primjenjujem na Mateju, ali i dalje masiram Tomu. Niz kralježnicu, stopala i pomazim po glavi, prođem rukama kroz kosu i dam pusu u obraz. U ulje za masažu možete dodati kap eteričnoga ulja.
Govorilo se o toliko toga, teško je sve prenijeti u jednom blog postu. I ovako je baš dugačak. Nisam sigurna da li sam ikada baš ovako puno pisala 🙂 Ali mi je uistinu stalo prenijeti što više informacija. Govorilo se i o tušranju, o koži, o masaži.
Ono što bih još volila istaknuti za kraj, IKEA izdvaja mnogo vremena i resursa na testiranje sigurnosti i kvalitete svojih proizvoda. A to je jako važno, jer kada kupujete prvi krevetić za vašu bebu, prvi madrac, dolazite u dućan i nemate pojma što tražite i što vas kao roditelja čeka jednoga dana. Ja nisam niti mogla zamisliti da će naš Toma glodati ogradu od krevetića ha ha ha! On je gotovo pojeo svu boju na gornjem dijelu ogradice. Jako su ga mučili zubi. I kada je skužio da si tako može olakšati, nije prestajao. Međutim, oni krevetiće bojaju s netoksičnim bojama! Ha!!? E pa to je jako važan info. Krevetić koji je moj Toma imao, više se ne prodaje. Sada su došli neki noviji modeli. Ja sam složila neki moodboard koji se meni dopadao. Pa vam evo jedna lijepa ideja za baby kutak.
Odite opušteni u robnu kuću i tražite savjet. Mi smo tako došli svaki puta i bili smo prezadovoljni. Osoblje je upućeno o proizvodima i znaju što govore.
Moji mali rituali
Na Instagramu bloga sam vam prošli mjesec pričala o svojim malim ritualima prije spavanja.
Friška posteljina. Nema boljeg osjećaja od toga kada se baciš u šuškave plahte.
A kada je materijal tako dobar da te i po ljetu hladi. Predivno. Neki dan sam stavila čistu posteljinu, zamijenila postere, pospremila nered oko kreveta. Imam dosta kutija za pohranu kozmetike.
Volim ruke namazati finom i prirodnom kremom prije spavanja, upaliti difuzor s nekim umirujućim blendom. Ispod jastuka imam i jastučiće s bakinom lavandom. Sortirala sam knjige i magazine. Volim svako malo presložiti police kako bi i na vidiku bilo bitno. Volim prije spavanja prelistati omiljeni magazin ili knjigu.
Nema veze što sam je pročitala već par puta. Sinoć je i moj Toma čitao u krevetu sa mnom. Svatko svoju knjigu. Klinci uče od nas, budite im dobar uzor.
Bitno mi je da je uredno, čisto i da je ugodan zrak u prostoriji. Prozračim i nekoliko puta dnevno, a posebno pred spavanje. Poljubim klince i spremna sam za spavanje.
Ugodite si, kvalitetan san je jako važan za naš imunitet.
Kažu da skoro trećinu života provedemo spavajući. Potrudite se da to bude kako spada. Hvala IKEA na pozivu. Ovo iskustvo je bilo divno i stekla sam puno novih prijatelja. Ne može biti bolje 🙂
